Trabajar en casa es una actividad cada vez más común, y ha incrementado por estos días en los que la situación que vive el mundo ha impulsado a muchas empresas a implementar esta modalidad, lo cual implica un ambiente un poco más relajado y con elementos distintos alrededor y a la mano como la nevera y la alacena, buenas compañeras de la ansiedad y las tentaciones.
Por eso se deben tener en cuenta algunas recomendaciones para evitar que el “home office” se traduzca en ganar algunos kilos de más a causa de la reducción en la actividad física y el aumento en la ingesta de calorías. Según la doctora A.J. Marscon de Beacon College en Florida, Estados Unidos, «Las personas que trabajan desde casa tienen mayor riesgo de sufrir de obesidad y diabetes porque hay una disminución significativa en la actividad física».
Para evitar las repercusiones negativas en la salud, es importante que las personas aprendan a delimitar el espacio laboral y el personal. Lo ideal es tener tiempos y espacios específicos para mover el cuerpo, alimentarse y descansar adecuadamente. La autodisciplina también es un factor esencial tanto para alcanzar nuestros objetivos de productividad desde casa, como para mantenerse bien.
Para combatir el sedentarismo y la mala alimentación, los expertos en nutrición de Bimbo traen estos consejos para que te cuides mientras trabajas desde casa:
1. Dormir apropiadamente: es importante que separes tu tiempo de obligaciones y el de descanso. El no dormir bien durante 6 ó 7 horas cada noche puede hacerte subir de peso. Lo ideal es contar con una rutina de sueño, siempre acostarse y levantarse a la misma hora. Disminuir el estrés antes de ir a dormir con actividades como meditar, hacer yoga o escuchar música clásica pueden ayudarte a conciliar el sueño y descansar mejor.
2. Usa los espacios adecuadamente: es fundamental que uses los espacios de tu casa adecuadamente. No trabajes en tu habitación o el comedor, asigna un espacio apropiado donde puedas hacer tus labores libre de distracciones. No comas en la habitación o el lugar designado para trabajar, procura sentarte a la mesa. Es importante que tengas un espacio para cada actividad, así tu cerebro reconocerá mejor el momento para hacer cada cosa, serás más productivo, sacarás más provecho a los alimentos y descansarás mejor.
3. Llena tu alacena de alimentos saludables: al estar tanto tiempo en casa es probable que pases más veces por tu cocina y te antojes de comer lo primero que ves. Asegúrate de poner las tentaciones poco saludables fuera de tu vista o mejor aún, procura no tenerlas en tu alacena. En cambio, compra snacks saludables, que tengan las cantidades apropiadas de fibra, azúcar, sodio y grasa.
4. Haz pausas activas: no te quedes más de dos horas seguidas trabajando frente al computador. Haz pausas activas cada cierto tiempo para asegurarte de que tu cuerpo se active y tu mente se relaje.
5. Toma un tiempo para alimentarte conscientemente: es importante que destines al menos 20 minutos para comer y que lo hagas sin distracciones, evita el uso de celulares computadores o televisores mientras lo haces.
6. No te saltes comidas: es clave comer como normalmente lo haces, ya que al saltarte alguna comida puedes caer en la tentación de ingerir porciones más grandes de lo ideal cuando el hambre o la ansiedad aparezcan.
7. Muévete por casa: intenta moverte mientras haces tus tareas. Camina mientras hablas por teléfono o quédate un rato de pie mientras trabajas en tu computador.
8. Toma un tiempo para ti: saca tiempo para hacer algo por ti. Puedes hacer tu actividad favorita o aprender algo nuevo como cocinar. Te compartimos tres recetas fáciles, deliciosas y saludables, diseñadas por los nutricionistas de Bimbo, que puedes hacer para combatir la mala alimentación y despejar tu mente un rato:
| DÍA | HORA | COMIDA |
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Lunes |
Desayuno |
• Té de frutos rojos sin azúcar
• Montadito en pan Fit Bimbo: Ingredientes: • 1 huevo cocido • 1 tajada de queso amarillo • 1 tajada de jamón 100% de pavo • Lechuga, tomate y rúgula • 1 tajada pequeña de aguacate • 1 tajada de pan Fit Bimbo Preparación • Tuesta la tajada de pan y úntale una pequeña cantidad de mostaza y ají. • Pon encima la lechuga (una pequeña cantidad), el tomate picado y la rúgula. • Adiciona la tajada de jamón, el queso y el huevo en rodajas. • Ponle el aguacate picado (puede ser reemplazado por guacamole). • Adiciona sal y orégano al gusto. |
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Almuerzo |
• Agua con limón
• Ensalada de espinaca, rúgula, fresa y semillas de chía con vinagre balsámico y aceite de oliva • Ahuyama en trozos salteados en mantequilla con adición de ajonjolí • Pollo a la plancha con adición de sal y pimienta |
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Cena |
• Té de manzanilla
• Ensalada de atún: Ingredientes: • Apio • Tomate • Maíz • Zumo de limón • Atún fresco o en lata en agua o en aceite de oliva • 2 Salmas de Sanissimo • 1 cucharadita de mayonesa • Trozos de mango Preparación: • En un recipiente coloca el atún, el apio, el tomate, el maíz, la mayonesa, los trozos de mango y el zumo de limón. • Mezcla los ingredientes hasta que estén bien incorporados. • Pon la mezcla sobre las Salmas Sanissimo. |
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Martes |
Desayuno |
• Aromática de jengibre, limón y hojas de apio sin azúcar
• 4 fresas • Tostadas de arroz Sanissimo tomatadas: Ingredientes: • 2 tajas de queso blanco. • 20 a 30 gr de tomate cherry • Orégano, albahaca, sal y pimienta • 2 cucharaditas de aceite de oliva • 2 tostadas de arroz Sanissimo Preparación: • Adiciona a cada tostada de arroz una cucharadita de aceite de oliva y déjalas unos minutos para que se impregnen. • Coloca a cada tostada una tajada de queso. • Distribuye los tomates cherry en las dos tostadas. • Adiciona orégano, albahaca, sal y pimienta al gusto. • Lleva al horno hasta que el queso derrita. |
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Almuerzo |
• Té verde frappé
• Ensalada de repollo, manzana, apio y uvas pasas con yogur griego sin azúcar • Lomo de cerdo con trozos de piña asados • 50 a 80 gr de arroz con almendras • 1 tajada de aguacate |
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Cena |
• Té negro
• Zuquinis verdes, zuquinis rojos y tomate con queso parmesano y orégano al horno • 2 perniles de pollo sin piel cocidos y dorados en un poco de mantequilla • 5 uvas como postre |
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Miércoles |
Desayuno |
• Batido verde (espinaca, apio, pepino, jengibre, manzana)
• Huevo en canasta: Ingredientes: • 1 huevo • 1 rebanada de pan Fit Bimbo • 1 cucharadita de Mantequilla • Sal y pimienta al gusto Preparación: • Haz un agujero en el centro del pan. • Pon la cucharadita de mantequilla en una sartén antiadherente a temperatura media. Es importante que sea antiadherente o si no el huevo se pegará. • Cuando la mantequilla se haya derretido y esté caliente pon el pan durante un par de minutos una de sus caras. • Cuando se haya tostado dale la vuelta y añade el huevo en el agujero. • Deja cocinar un par de minutos a fuego medio y después dale la vuelta al huevo con el pan para que se cocine también la yema. |
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Almuerzo |
• Aromática de frutos rojos fría o caliente.
• Zanahoria y mango rallados con limón, sal y pimienta. • 50 gr de lentejas en una preparación sencilla. • Salmón, cebolla, pimentones y zuquinis al horno con aceite de oliva, sal y pimienta (cocinar en papel aluminio) |
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Cena |
• Agua con limón y jengibre caliente.
• Omelette con queso, espinaca, tomate y champiñones. • 5 fresas como postre |
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Jueves
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Desayuno |
• Aromática de flor de Jamaica sin azúcar.
• 1 hamburguesa de lentejas o garbanzos preparada en aceite de oliva. • 1 tajada de queso • Cebolla, tomate, pimentones salteados en aceite de oliva. |
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Almuerzo |
• Agua
• Sándwich: Ingredientes: • 2 tajadas de pan 100% Integral Bimbo • 1 hamburguesa de quinua o garbanzo ya preparada y caliente • 1 tajada de aguacate • 1 cucharadita de aceite de oliva • Lechuga, rúgula, maíz, aceitunas, tomates secos y semillas de chía. • Mostaza y/o jugo de limón Preparación • Adiciona a una tajada de pan 100% Integral Bimbo el aceite de oliva. • Coloca la hamburguesa, la lechuga, la rúgula, el maíz, las aceitunas, los tomates secos, las semillas de chía y el aguacate. • Puedes adicionar un poco de jugo de limón y mostaza si deseas. |
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Cena |
• Té verde caliente
• Espárragos frescos salteados • Palmitos en trozos • 2 a 3 tajadas de jamón de pavo o pollo especial (100% carne) • 2 tajadas de queso amarillo • 1 tajada pequeña de aguacate • 1/2 manzana en media lunas |
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Viernes |
Desayuno |
• Té verde sin azúcar
• 2 huevos con champiñones y maíz preparados en aceite de oliva. • 1 tajada de piña. • Arepa de maíz tipo pincho 1 unidad |
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Almuerzo |
• Agua con infusión de frutas (toronja o fresa o mora).
• Espinaca, champiñones, espárragos, fríjoles verdes y nueces con vinagre balsámico. • 1 hamburguesa de carne molida gratinada con una tajada de queso paipa. • Aceite de aguacate para adicionar a la ensalada |
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Cena |
• Té de frutos rojos
• Montaditos de kiwi con tostadas de arroz Sanissimo: Ingredientes: • 1 tostada de arroz Sanissimo • 1 cucharadita de queso de untar bajo en grasa • 1 kiwi en rodajas Preparación: • Unta la tostada con la cucharadita de queso • Pon encima las rodajas de kiwi |