Durante los dos primeros meses del año, es importante contar con un plan para retomar rutinas  de ejercicio y alimentación adecuada, facilitando así la adopción de hábitos de vida saludable durante los siguientes meses, con el fin de evitar afectaciones negativas en el organismo.

En el mes de enero es usual que los hospitales reciban personas con niveles de glucemia alterados y con complicaciones segundarias, especialmente en pacientes con diabetes. También se presenta incremento en los niveles de triglicéridos por un aumento en el consumo de carbohidratos, particularmente de azúcares refinados, así como de las grasas sanguíneas elevando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, de acuerdo con el Centro Colombiano de Nutrición Integral CECNI.

La nutricionista Claudia Angarita, directora del CECNI, asegura que la gastronomía típica de fechas especiales como el fin de año, tiene gran influencia en la ganancia de peso debido a la ingesta de alimentos ricos en calorías que contienen azúcar y/o grasas (que habitualmente son las menos saludables), a un excesivo consumo de alcohol aumentando el aporte calórico al organismo, una ingesta menor de frutas, vegetales y alimentos ricos en fibra, así como a una disminución bastante significativa de la actividad física y el ejercicio, reduciendo el gasto energético.

“Por eso es importante asegurarse de contar con un plan en los primeros meses del año, para volver a cuidarnos tomando los hábitos de alimentación saludable así como el ejercicio, con el fin de evitar que las ‘licencias’ en el buen comer y la actividad física, terminen afectando la salud y con ello las consecuencias que repercuten en la vida familiar, profesional y el estudio” asegura Angarita.

De acuerdo con el DANE, entre enero y septiembre de 2019 dentro de las primeras 10 causas de muerte están la enfermedad isquémica del corazón, enfermedades cerebrovasculares, enfermedades hipertensivas, diabetes mellitus, enfermedades relacionadas con el estilo de vida y la alimentación que son todas son prevenibles. Las primeras causas de morbilidad en el 2019, según el DANE son: hipertensión arterial, diabetes mellitus 2, obesidad. La hipertensión arterial contribuye a la carga de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal y a la mortalidad y discapacidad prematuras.

En ese sentido, movimientos como “Back to me” se enfocan en proporcionar herramientas y orientar a las personas a ser concientes sobre la importancia de retomar estilos de vida saludables y activos. A lo largo de enero y febrero, este movimiento ofrecerá recomendaciones para las personas a través de sus redes sociales Facebook, Twitter y YouTube: @Backtome_co.

La doctora Angarita recalca que “debemos trabajar en nosotros mismos para sentir en nuestro interior lo que realmente queremos reflejar en el exterior”.

Para ello, el movimiento Back to Me ofrece las  siguientes recomendaciones para retomar los hábitos saludables.

1. No subirse a la báscula apenas se llegue de vacaciones:

Seguramente, si el mismo día que llegamos de vacaciones nos subimos a la báscula, el resultado va a ser nefasto. Lo ideal es esperar hasta 8 días para que el organismo se estabilice y vuelva a su condición normal de vida. Acá el resultado va a ser el real. Con este resultado es con el que debemos iniciar a trabajar.

2. Metas realistas y concretas:

Si los objetivos son muy pretenciosos nunca se alcanzarán. Es clave recordar que todos los cuerpos son diferentes y debemos hacer sólo lo que nuestro cuerpo es capaz de resistir y hacer. Debemos poner metas que cumplamos. En lugar de decir quiero perder 10 kilos, mejor proponerse bajar medio kilo a la semana hasta alcanzar el peso ideal o quiero volver a ponerme la ropa que antes me quedaba. Si las metas son concretas será mucho más fácil llegar a ellas.

3. Compromiso:

Es fundamental comprometerse con uno mismo y no competir con nadie. Se deben escribir esas metas en un papel y revisarlas constantemente.

4. No “autocastigarse” si se comenten errores:

Todos los tenemos y podemos caer en tentaciones. Posiblemente el cambio se tardar unos días más, pero la clave es ser consciente del error, perdonarse no autocastigase y simplemente no volver a cometer el error.

5. Salir de la “zona de confort”:

Si seguimos con las mismas actividades y forma de comer, continuamos obteniendo el mismo resultado. Así que hay que salir de la zona de confort. Si estamos iniciando a realizar ejercicio, al principio dolerán los músculos, será difícil continuar al otro día, pero si se es constante se verán los beneficios y la motivación será mayor.

6. Crear hábitos y no obligaciones:

La evidencia científica dice que en 21 días se puede crear un hábito y en 90 días un estilo de vida. Si los hábitos ya venían desde el año pasado será mucho más fácil volver a lo normal. Si por el contrario es una meta del 2020, es preferible ponerse metas concretas y seleccionar solo algunas y poco a poco ir incorporando todas para que en un tiempo no muy lejano se adquieran muchos hábitos y estilos de vida saludables.

7. Planear la alimentación y practicar el “Meal Prep”:

Una corriente fuerte que nos viene de Estados Unidos es el “meal prep” y la idea detrás de este método culinario es poder planificar y organizar con antelación menús saludables, fáciles de hacer y económicos, para toda la familia. Esta práctica ayuda a perder peso, recuperar la vitalidad perdida y a buscar un estilo de vida fit. El Meal Prep implica:

• Planificar de antemano los menús

• Saber exactamente los productos e ingredientes que se necesitan

• Comprar en mayor cantidad una vez a la semana

• Elegir (y blindar) un día para dedicar un par de horas a la cocina

• Preparar comida (trocear vegetales, cocinar, marinar) en más cantidad

• Distribuir en tuppers en porciones bien estructuradas

• Almacenar eficientemente en la nevera o en el congelador.

8. Comer y ayunar, puede contribuir a mejorar el peso y sentir más energía y bienestar:

Según una encuesta realizada por la International Food Information Council Foundation, el ayuno intermitente fue la dieta más popular del año pasado. Existen tres tipos de dietas que incluyen ayuno y cada persona debe escoger la que se adapte mejor al estilo de vida.

La dieta de 16:8 consiste en ayunar durante 16 horas al día y comer dentro de una ventana de ocho horas. Este patrón se cumple comiendo solo desde el mediodía hasta las 8 de la tarde.

Según la dieta 5:2, las personas deben comer como lo hacen habitualmente durante 5 días a la semana, teniendo en cuenta una alimentación saludable y ayunar los otros dos, en los que se ingiere solo el 25% de del número de calorías normales.

Un ayuno de 24 horas implica no consumir calorías en un día de la semana o del mes.

9. Comer conscientemente:

Cuando se come conscientemente, se disfruta la comida, se saborea y se siente en control. Comer conscientemente es importante porque es un enfoque a largo plazo del comer (versus hacer dieta que es un enfoque a corto plazo). No elimina ninguna comida de su dieta. Se deben seguir 10 pasos para llevar una alimentación consciente, descritos a continuación. Estas recomendaciones son clave, especialmente para manejar el hambre, mejorar la saciedad y retornar al control del apetito:

1. Tomar un bocado pequeño del alimento.

2. Mirar el alimento: observar la forma, el color y sus matices.

3. Si puede tomarlo con la mano.

4. Oler el alimento, aspirar su aroma y ser consciente de la experiencia.

5. Llevarlo a la boca y saborear el alimento.

6. Observar pensamientos y emociones.

7. Morder el alimento.

8. Masticar el alimento.

9. Tragar el alimento.

10. Dar gracias por el alimento

10. Llevar una alimentación saludable:

Una alimentación saludable consiste en consumir una variedad de alimentos que brinden los nutrientes que se necesiten para mantenerse sano, sentirse bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales. La idea de alimentación saludable, de este modo, está vinculada a la ingesta de alimentos que tienen efectos positivos en la salud. Al optar por este tipo de comida, la persona protege su organismo y hasta puede revertir ciertas afecciones. Con la alimentación saludable, un ser humano consigue desarrollarse con menos trastornos en su salud, minimizando el riesgo de contraer determinadas enfermedades, incrementando su bienestar y reforzando su sistema inmunitario.

Para la nutricionista Yadira Cortés, directora científica del CECNI, es normal evidenciar un desbalance positivo en el consumo de energía favoreciendo un aumento de peso, ganancia de grasa corporal y un aumento de la circunferencia abdominal, incrementando el riesgo cardiovascular.